《大修真时代全集.net》第2/218页
本动作要点在于要保证在两膝直立情况下，俯身前屈，这样才能充分的刺激脊柱、督脉等以及命门、阳关、委中等穴位。在身体充分前屈中，两掌尽力向下推摩，如果由于韧带原因，不能推至脚跟时，可在脚跟之上小腿处完成余下的导引动作，切不可弯曲膝关节。锻炼得法，会感到腰部温暖发热，整条脊柱轻松通畅而阳气充沛。
呼吸：开始时可以自然呼吸，练至熟练后，可配合上身前俯时呼气，直立时吸气，整个动作配合呼吸缓慢柔和。
收功：身体直立，气沉丹田，两手手心相合，扣于小腹，静养片刻。
3.注意事项
“两手攀足固肾腰”动作弯腰时，要求腿不能弯，如果腿部肌腱比较僵硬，会有疼痛感。把动作放柔和，不行不要硬来，每天慢慢放低，坚持不了几天就会达到动作要求。“两手攀足固肾腰”起身时，要求手臂先起，用手臂带动腰起来。在起身过程中，腰部用力有绷紧、酸胀的感觉。此时也须动作柔和，不能急，坚持下去初期的不适就会消失。
有的人往往在最开始锻炼时，体质比较虚弱，长期缺乏运动。因此在做诸如“两手攀足固肾腰”之类，难度稍大的动作时，会感觉有所不适。此时要尽量放松身体，肌肉不要僵硬，不能用蛮力。在松弛柔和的基础上，把动作做到位。动作数量根据自身体力状态掌握。只要坚持几天，不适感就会自己消除。
4.保健机理：
（1）从中医角度来看：
肾是人体中极为重要的脏器，被称为“先天之本”。其主要生理功能为藏精，主生长、发育、生殖，主纳气，主水液，主骨髓，主志。肾主藏，是生养身体的根本，五脏六腑之精华皆由肾所秘藏，是身体的“能量库”。肾主生殖之精和五脏六腑之精，决定人的性功能和生殖能力；肾精充养骨骼，滋生脑髓；肾脏合三焦、膀胱二腑，主津液，对血液有过虑和排泄废物和毒物的作用；其与肺、脾二脏配合共司体内水液代谢和调节。人的生、长、壮、老、死的过程，与肾的功能有着直接的关系。如果肾气不足，则会出现精力下降、腰膝酸软、下肢无力、骨软无力、头发稀疏、健忘耳鸣、意志消沉、小便频数、阳痿早泄等诸多表现。
通过前屈后伸，刺激了人体脊柱、腰椎、督脉、足太阳膀胱经（在督脉傍开一寸五分）、命门穴、肾俞穴和腰阳关穴，并对肾脏起到了牵引按摩作用。肾脏受到牵引按摩，增强了生化肾精、肾气的功能，使位于第二第三腰椎棘突之间、关系肾气出入和维系生命之命门穴的通达能力也增强；与之相关的位于命门穴外侧一寸五分处的足太阳膀胱经上的肾俞穴，其转输肾气的职能作用也会增强（此穴如因转输能力差就容易产生腰肌劳损的表现）；而位于督脉上第四腰椎棘突下陷中、是人体督脉肾气、阳气必经的关隘的腰阳关穴（其是人体活动承受最大着力之外，肾气、阳气至此，最容易受到阻滞，容易产生腰椎间盘突出），此穴因受剌激而疏通及因肾脏功能的增强而使其通关的能力也增强。腰为肾之府，肾生髓主骨，肾气、肾精增强能温养腰部，腰部受温养，其所处经络和穴位能畅通，又有益于肾气、肾精的化生功能。双手从腰部往下一直摩运到足跟，环足一周后，沿足三阴经上行，加上呼吸吐纳和意念引气作用的结合，进一步刺激了该摩运路线的足太阳膀胱经和足少阴肾经，特别是在两膀胱经上的委中穴（“四大总穴”之一，是足太阳膀胱经五输穴中的合穴，本穴处相与叠并，是足太阳膀胱经下行与足少阴肾经上行的交会处，故对腰部的保健和痛症有极好效果），其经络和重要穴位畅通，腰的保健强壮作用进一步加强。综上所述，该式动作在形、气、意三者的结合下，达到固肾壮腰的作用。
（2）从西医角度来看：
该动作通过脊柱大幅度的前屈后伸，可以充分伸展腰腹肌群；双手攀足，可以牵拉腿部后群肌肉，本节动作能提高腰腿柔韧性，防止腰肌劳伤和坐骨神经痛等病状。整个脊柱的运动，使脊椎及其两侧肌肉群都得到了锻炼，松柔的锻炼可使每节椎体位置正常，有效的防止了腰椎病、颈椎病的发生。腰部保护着重要的内脏器官、神经、血管，压缩、舒展脏器，具有内按摩功效，使肾上腺、前列腺、输尿管、膀胱等生殖泌尿系统方面的功能都得到了改善。
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炼精化气秘法（一） [本章字数：15180 最新更新时间：2015-07-20 00:08:54.0]
一、該法繼承和發展了傳統丹道功
傳統氣功一般不是打命門內竅，而是打會陰。如道家正宗丹道功從下丹田練起，打開陰蹺庫，然後走任督二脈迴圈。而且小周天那個督脈走的不是外面，而是走的脊柱裡面，這樣就把先天氣的資訊量直接通過督脈上升到頭部。頭裡面藏神，生殖系統陰蹺庫這兒藏陰精。精氣是物質性的先天混元氣，全息性比較強，意識裡面神的全息性比較強，神和精氣結合到一起，能強化人的全息性。所以一般道家丹道功要打開陰蹺庫這個內竅。但是那樣打有很多困難，道家練丹派那樣練成功的也很少。為什麼呢？如果練己築基的功夫不純，意識的穩定性不夠，精氣一充足就可以化成後天濁精，這樣全息的氣就凝固成有形物質而散掉了。說後天的精是濁精，但過去練功為什麼又那麼看重精？因為精是無形的先天混元氣眾多的資訊變成的有形物質，精丟了，先天混元氣也就流失了。（說到了點子上，透徹得很。
傳統丹道功講了很多功法，但不直接講功決。明朝之後出的《伍柳仙宗》已經寫得很詳細，而民國初年的趙避塵寫的《性命法決明指》則更系統、更詳細，但是成功者非常少。趙避塵說要度八百弟子，可他的弟子們哪個修成了？采小藥結小丹。采大藥結大丹，然後出陽神，然後再怎麼怎麼......他都講得很清楚啊。還不要說他的弟子們，他自己也沒修成嘛！東北有個趙大法師，不知道是不是他哥哥，看來已經修到一定程度，但還沒修到最後一步。什麼道理呢？並不是懂得了方法就解決了問題，關鍵在於意識修煉，也叫練己築基。過去講，未練還丹先練己。練己築基不純，得了丹決也解決不了問題。說句不客氣話，並不是每個人都能往高層次練。這句話不是說哪個人不能練，是說不是每個人都能做到意志非常堅定，不為各種影響和刺激所動。若做不到這一點，知道了方法也沒用。所以過去老師經常出各種難題為難徒弟，一年二年甚至十年八年不教口訣，磨徒弟的性子。磨性子就是練己築基，練意志力。沒有意志力，練功就不能堅持到底。有的人下定了決心，可一碰上事馬上就變了樣。所以練意志得從事上練，心不動，我定下了要幹什麼，我必須幹。（定是過來人才說得出這話
趙避塵的《性命法訣明指》寫得很清楚，但他的弟子們並沒有練成。因為下丹田的氣習慣于往下走，它一充足，就會自發地生精；一變成精，就可以通過生殖器官往外跑。智慧功一開始不練下丹田，直接練中、上二田，也是為了解決這個弊病。人體混元氣有軀體混元氣，髒真混元氣，意元體混元氣。以前我們通過意識加工來形成全息的混元氣，直接用外面的混元氣來充養身體的混元氣，這樣有它不足的地方，所以，我們要打開命門竅。古人沒談到過命門內竅。過去練周天功的的經脈周天，大周天通了之後，要打開玄牝之門，這似乎是命門內竅，但又不是它。命門這個位置被古人稱為混元神室，生殖器官在胎兒期就處於那個位置，所以命門內竅同樣有先天混元氣的氣場。這個內竅被打開後，腸胃裡面食物的混元氣會受到命門內竅先天混元氣更好的混化，而且被直接送到脊柱、神經裡面。這是一個很關鍵的內容。先打開先天的根本竅，把內在的精氣充起來，裡邊有了本錢，再吸收外邊的氣就容易。我們現在已經有了吸取外界混元氣的基礎，等我們打開命門內竅後，將來還要進一步打開外竅。（無內景孰能言此）
修真證道該法的特點和意義:(在下不是故意賣關子,因為不了解其意義,方法就會打折扣,因為心理上重視不夠,真意就難動,也就浪費了這位異人的苦心.)
二、真正地解決了"氣貼于脊"的問題《心會歌》講有三主三賓，腰脊是第一主宰，喉頭是第二主宰，心地是第三主宰；丹田是第一賓輔，掌指是第二賓輔，足掌是第三賓輔。這裡的第一、第二、第三講的是練功的步驟。第一步要以腰為主宰，用丹田來輔佐腰。用丹田來輔佐腰即氣貼于脊--把丹田氣收到腰部，賓和主結合到一起。《心會歌》說第一主宰是腰脊，可是我們在練功時，首先是神做主宰。其實這兩個並不矛盾。《周身大用論》講："一要心性與意靜，自然無處不輕靈；二要遍體氣流行，一定繼續不能停；三要喉頭不要拋，問盡天下眾英豪；如詢大用緣何得，表裡精粗無不到。"第一要點是精神要靜，精神安靜後去統帥身體。這是以神做主宰。這兩個歌訣講清了練功的前後次序關係。從整體來講，應該是神做主宰，精神既要靜，又要集中。神怎麼主宰形體？意念一動，形體就動。但這需要一個過程，因為一開始意念做不了主宰。我們在日常生活中有這樣的體會，意念一想手動，手就動了，但是沒有體會到身體裡面是怎麼運動的，那就不是有意識的自覺的動。要做到有意識的自覺的動，那就需要練。怎麼練呢？一開始做不到用神主宰身體。那就用腰做主宰。歌決中講腰是第一主宰，丹田是第一賓輔，這個第一主宰不是第一重要，而是講從練功步驟上首先要練腰做主宰。腰主宰形體得通過氣，這就需要把氣和腰結合起來，也就是要氣沉丹田。練靜功要氣沉丹田，練動功也得氣沉丹田，氣沉丹田後再和腰脊結合起來。"腰脊是第一主宰，丹田是第一賓輔"就是這個意思。氣向丹田集中需要意守丹田或氣沉丹田，但氣怎麼和腰結合起來？怎麼氣貼于脊？怎麼斂氣入骨？有人說一含胸即可做到。哪有這麼簡單！儘管古人把腰和丹田問題作為一個訣竅指出來了，象太極拳歌訣裡面就講了這個問題，但是沒有明確講怎麼解決它。(先講武道,從武道通仙道,實際是比較保險的一條路)
修真證道
關於怎樣把腰和丹田氣結合起來的問題，清朝雍正和乾隆時代的萇乃周寫的《萇氏武技書》闡述得比較細緻，該書在武術界也比較受人推崇。《萇氏武技書?聚精會神氣力淵源論》（聚精會神是日常普通用語，但在氣功和武術中卻是關鍵名詞。"聚精會神"是氣力的淵源，聚精會神之後才會有氣力）中有這麼一段話：
"神者，氣之靈明也，是神化于氣，氣無精不化，是氣又化于精矣。蓋人之生也，藉先天之神以化氣。積氣以成精，以成此形體。既生以後，賴後天水谷之津液以化精，積氣以化神。積氣化精，結于丹鼎，會于丹庭，靈明不測，剛勇莫敵，為內丹之至寶，氣力之根本也。故氣無形，屬陽，而化于神；血有質，屬陰，而化于精。神虛，故靈明不測變化無窮；精實，故充塞凝聚，堅硬莫敵。神必借精，精必附神，精神合一，氣力乃成。夫乃知氣力者，即精神能勝物之謂也。無精神，則無氣力矣。武備如此，惟務聚精會神，以壯氣力。但不知精神何以聚，神何以會，是殫畢生之心力，而漫無適從也。豈知神以氣會，精以神聚，欲求精聚神會，非聚氣不能也。聚氣之法，將谷道一撮，玉莖一收，使在下之氣，盡提于上，而不下走。采天地之氣，盡力一吸，使在上之氣，盡歸於下，而不上散。上下凝合，團聚中宮，則氣聚而精凝，精凝而神會，自然由內而達外，無處不堅硬矣。即南林處女所謂內實精神之說也。但須練之于平日，早成根蒂，方能用之當前，無不堅實。不然，如炮中無硝磺，弩弓無弦箭，滿腔空洞，無物可發，欲求勇猛疾快，如海傾山倒，勢不可遏，必不能也。此練形練氣之最緊者，謹之秘之，切勿妄泄，以遭天譴。"
下面作一簡單解釋。神是氣的靈明部分，用先天的神來化氣是人們生來就有的生命活動。氣足後將化成精。後天的練功是要"聚津成精，煉精化氣，煉氣化神"。先用津液化成精，然後把精化成氣。最後再把氣化成神。精神合到一起，才能有氣力。氣力就是精神能夠作用到物上來。只有聚精會神，氣力才能壯。精怎麼聚，神怎麼會，都有方法，不知道方法不行。方法是：採用腹式呼吸，吸氣，肛門收縮，陰莖往裡邊收，把天空之氣往下聚，上下相合集中到中宮。聚精會神這個方法是練氣練形最緊要者，要謹慎地保存它，千千萬萬不要洩露出去，否則老天就會懲罰你。
萇乃周講的撮谷道、收玉莖即前陰、後陰往上縮提。其實關鍵在於會陰。古人研究不了那麼細，一般寫書都是講前陰、後陰往上提，只有極個別的書提到"提月罡（即會陰）」。所以怎樣把氣聚起來和腰相結合，萇乃周也沒有講清楚。儘管民間氣功提過"把前田氣並到後田氣"，但沒有講怎麼並。（武術氣功有五丹田之說，即上丹田、中丹田、下丹田、前丹田、後丹田。肚臍裡面叫中丹田，心口下面、肚臍上面叫上丹田，肚臍下面到關元部分屬下丹田，靠肚臍這兒叫前丹田，靠命門那兒叫後丹田。"把前田氣並到後田氣"不是指"把先天氣變成後天氣"，而是指把前丹田的氣並到後丹田。）
直腿坐放鬆法對此講得很清楚。直腿坐放鬆法的要領就是吸氣時前陰、後陰、會陰上提，隔肌下降，都往命門那兒歸，同時肚臍也往命門那兒收，這樣既有上下之氣彙聚于中宮，又有把丹田氣和腰脊結合起來，把前田氣變成後田氣。再加上發音法後，顯得更加完善。它看起來很簡單，但是已經全面解決了古人們所要解決的問題。古人講的那些東西還不夠全面、深刻，卻被視為至寶而"謹之秘之，切勿妄泄"。而直腿坐放鬆法不僅全面繼承了古人的東西，而且變得更加完善和系統。所以同志們一定要從內心裡面重視它。一般人沒有更多地接觸過氣功和武術，所以不知道它的重要性，不知道它在什麼意義上是個寶貝。而有些練過功的人則千方百計地找這些東西，因為他們知道它的重要和珍貴。(如果看到這,真得很想得到這個方法,這時再有方法可能就會重視些了吧.)
此法名直腿坐放鬆法：
第一步松腰法是要把氣收到命門，煉精化氣。第二步功是氣從命門出來，練膜絡的開合。第三步功是氣返回內臟，練髒真混元氣。
"三年一小成，五年一大成，十年而神且靈。"直腿坐放鬆法分為十步功，如果每三個月升一級，三年應該可以練成小乘功夫。
直腿坐放鬆法第一步功：煉精化氣
直腿坐放鬆法的明勁練習是借用形意拳的明勁練法，通過肌肉的用力收縮來把周身的氣一步一步地縮回丹田（命門）
一、下肢明勁練習
（一）預備功（這些方法大家都見過，但有些是秘密的內容哦，在細小處、關鍵處。）
練直腿坐放鬆法之前要先準備一下。準備有二層意思：一是精神準備，二是形體準備。
1．鶴首龍頭。兩腿伸直，大腿、膝蓋和坐具貼實，兩膝、兩腳都要併攏，腳尖微微翹起。儘量把身體坐正。兩手捂在膝蓋上。松肩空腋，肩自然放鬆下沉。擺好坐姿後，集中精神做三個鶴首龍頭，使頭部氣充盈，而且使精神集中起來。此即《周身大用論》講的"一要心性與意靜"。
2．鳴天鼓。兩手上起，掌心捂著耳朵，手指捂在腦後相當於枕骨結節的地方，然後用二指、中指、四指來敲打。先用二指（食指）敲，再用四指敲，最後用中指敲。這麼敲1分鐘左右，最後三個指頭一塊敲三下，然後一撒手，耳朵"嗵"一響。把耳朵捂上後，聲音的空氣傳導受到阻礙，而以骨傳導為主，聲音就比較響，象打雷似的，這叫鳴天鼓。鳴天鼓是聰腦健腦的。這麼敲一敲，腦子裡面很清亮，也比較舒服，精神也容易集中。