《战斗在篮球身边》第1/127页

---

《战斗在篮球身边》
本书由TXT小说电子书下载网站小说网 www.独家提供.
请记住本站地址小说网 www. 小说网 www.



作品相关 提高弹跳的方法(转载）

1、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。

2、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。

如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。

3、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。

反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。

4、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。

5、神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。最后，祝各位篮球爱好者梦想成真

下面是美国最著名纵跳训练计划，练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上，锻炼过程很辛苦，整个过程要15个星期。大家可以试一下。

对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！

第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲至的位置，双手放置于前，

2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。接下来重复以上步骤。

第二项:抬脚尖（提踵）

1、首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

2、脚尖抬到最高点

3、再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.

第三项：台阶

1、找一张椅子，把一只脚放上去，呈90度；

2、尽全力的跳开，在空中换脚，再放在椅子上；

3、重复2，将原起跳的脚放回椅子上，完成另外一跳。

第四项：纵跳

1、双脚放直，与肩同宽，‘锁紧‘你的膝盖

2.、只用你的小腿跳，只能弯曲你的脚腂，膝盖尽量不弯曲

3、到地时，再迅速起跳，完成一次。

这一项很难，你可用你的手帮助起跳

第五项：脚尖跳

1、将脚尖抬到最高点，

2、用脚尖快速起跳，跳时不得超过1.5或2.5cm

第六项：蹲跳，这一项只在星期三练

1、站立，怀抱篮球于胸前

2、蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度．