《健康饮食手书》第2/16页
为糖“正名”
误区1：糖＝肥胖
在一些人眼中，糖和脂肪一样，是饮食的“禁区”。
一些人之所以禁糖，不外乎担心吃糖长胖。其理由是：糖含有能量，吃糖的过程就是积蓄能量的过程，就是长胖的过程。
然而，在长胖方面，糖真有那么大的作用吗？
虽然糖的确是一种产能营养素，但比起产能“大户”脂肪，每克糖氧化燃烧产生的能量（千焦）还不及脂肪（千焦）的一半。糖果的产热功效更多地表现为“短、平、快”，这就是出现低血糖反应时吃糖果要好过吃肉的道理。
误区2：糖＝糖尿病
一些朋友一提到“糖”马上联想到“糖尿病”。其实，迄今为止，没有足够的科学证据表明吃糖多就会得糖尿病，正如同不能认为不吃糖或少吃糖就不会得糖尿病一样。糖尿病的发生原因极为复杂，涉及遗传、感染、基因变异、环境、饮食等，至今未被医学界完整清晰地阐明，诸多悬疑尚待解答。简单地将糖和糖尿病生拉硬拽到一起，不是科学的态度。
走出“误区”
让我们看看糖对人体的贡献。
糖类又称为碳水化合物，是人体不可缺乏的营养物质，与健康的关系非常密切，在生理上起到产生热能、节约蛋白质消耗的作用。
首先，人体在工作、学习、思维以及维持机体正常生存活动时所需要热能的60%以上是糖提供的。其次，糖类是维持人体血糖的生力军。可以说，没有其他任何一种营养素能像糖类一样快速、有效地提升和维持血糖。再次，糖类是保护蛋白质的护航队……
科学吃糖五个“不”
1每餐之前不要吃糖果
2每餐之后不宜马上进食甜品
3空腹时不吃甜品、糖果
4不要一次性大量吃糖
5部分人士不宜吃糖
过量吃糖不可取
1吃糖过多导致龋齿的发生
2吃糖过多会引起多种维生素的缺乏或营养性疾病
3吃甜食过多影响视力
维生素--维持生命的要素
维生素有着鲜明的“个性”……
维生素，既不像蛋白质一样可以构成身体和生命活性物质，也不像脂肪和糖一样可为人体提供能量。一旦缺了它们，身体构成和能量供给都会出现异常，甚至中断。
机体对维生素的需要量很小，通常用毫克，甚至微克这样小的单位来计算其数量。但就是如此小的需要量，人体内却不能合成或合成量不足，因此必须经常由食物或维生素制剂作外源性补充。
食物是维生素的主要来源，但天然食物中维生素含量并不高，并且很容易在储存或烹调过程中损失。
长期维生素摄入不足或因其他原因无法满足生理需要时，可影响机体的正常生理功能。如果严重维生素不足的状态持续发展下去，可导致一系列疾病，如夜盲症、佝偻病、脚气病……
有些维生素可在人体内储存，如维生素A等，若摄入过量还可引起急性或慢性蓄积中毒。
能正常吃饭，还要不要补维生素
从理论上讲，如果我们的膳食能做到“全面、均衡、适度”，例如一般每天吃250～300克主食，1～2杯（250～500毫升）牛奶，1个鸡蛋，150克肉，50～100克豆制品，500克左右的蔬菜和水果，25克左右的植物油等，那么，大致可满足每日所需的热量和营养素(包括各类维生素)，也就无需再靠其他方法补充了。
然而，实际情况往往不那么理想。
因此，对大多数人而言，在平衡膳食的基础上，科学地补充维生素是需要的。
给“纤维热”降降温
一分为二看纤维
首先，膳食纤维的作用应该被充分认可。在糖尿病患者饮食中适量添加可溶性膳食纤维，可在胃肠道内和淀粉等碳水化合物交织在一起，延缓后者吸收的速率，故可在一定程度上起到降低餐后血糖、改善葡萄糖耐量的作用。
在食物精细化程度越来越高的今天，提倡补充膳食纤维，以防治肥胖症、糖尿病、高脂血症等慢性疾病是有其现实意义的。
然而，补充膳食纤维是一把“双刃剑”，如果不加控制地超量补充，不仅难以起到平稳血糖的作用，相反，可能造成诸多的问题。
过量补充膳食纤维的四大隐患
1大量补充纤维，可能使糖尿病患者的胃肠道“不堪重负”
2大量补充纤维，可能影响钙、铁、锌等元素的吸收
3大量补充纤维，可能降低蛋白质的消化吸收率
4大量补充纤维，可能诱发低血糖反应
综上所述，我们在充分认识膳食纤维益处的同时，还应清醒地认识到补充膳食纤维并非“多多益善”。在纤维大红大热的今天，我们不妨给它降降温。
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严守“能量平衡”
能量总是在摄入量与消耗量之间保持着一种动态平衡，这就是营养学上所称的“能量平衡”。
评价体内能量平衡的公式可表述为：
能量平衡=摄入能量-消耗能量
能量“正”平衡——摄入能量大于消耗能量，即能量过剩，并可在体内转化为脂肪而沉积，体重因此而超标。
能量“负”平衡——摄入能量小于消耗能量，这就是所谓“入不敷出”，这时体内储存的脂肪会被“动员”起来提供能量，体重就会因此而减轻。
在正常情况下，我们应使能量的摄入量与消耗量大体持平。
正确评估每日饮食摄入的能量
人们应学会评估自己每天摄入的能量是否恰当，是过多还是太少。
第一步：记录每天摄取食物的种类，如谷类、薯类、蔬菜、水果、饮料、甜食、肉类、蛋类、豆制品、奶及奶制品类、油脂类、硬果类、零食类等。
第二步：估算或称量食物的数量，例如1袋奶、两个苹果、1盒豆腐、1个鸡蛋等。
第三步：通过查找《中国食物成分表》中各种食物所产生的能量，按照所吃的量进行计算后，所得结果即为每日总的能量摄入量。
中国居民膳食指南
为了让每个居民都知道如何获得合理的营养，1997年中国营养学会提出了《中国居民膳食指南》，其主要内容有八条：
（1）食物多样，谷类为主；