《话说健康》第29/31页

---

(1)小跑着上楼，把握节奏，做到节奏一致。

(2)速度要不、不慢，快了体力有限受不了，慢了则没有效果。

(3)别在累时上楼梯，应注意安全。

(4)穿不易摔的鞋，让自己既舒适，又安全，从而事半功倍。

事实上，爬楼梯是一项很好的运动，而下楼梯却不尽然。因为下楼梯时全身的力量都集中在双腿，而且脊椎也得支撑上半身的平衡，如果下楼梯的动作太剧烈，一不小心就会造成脊椎的伤害。所以，想要利用爬楼梯来减肥的人，下楼梯的动作要平稳些，不可太急切，如果楼层太多，不妨以乘电梯下楼为佳。188这样减肥最健康

有许多人利用各种方法使自己快速减肥，虽然瘦了下来，但是往往发现自己精神变得容易疲劳，而且全身的皮肤也都起了皱纹，有些人还会出现头晕目眩或恶心、厌食等症状。这都是减肥速度太快，使生理机能产生剧烈变化所致；而且，瘦了以后皮肤的张力消失，皱纹自然就会出现。减肥方式应该经过专家指导，最好以循序渐进的方式进行，并且配合运动使肌肤的张力维持在一定的状态，如此一来才能在减去体重的同时依然拥有美丽。

有人说："运动可以减肥"，这句话不完全正确，想要达到减肥的目的，就必须持续运动才有效。如果偶尔才运动，或是很久才上一次健身房，根本无法达到效果。有些人在持续运动了一段日子以后就因故停止，这样反而更容易发胖。例如，有些女孩为了瘦腰并且使小腹平坦，每天都做数十下的仰卧起坐，一旦中止，腰围反而很快就变粗。所以，如果想要减肥，最好每天都坚持做运动，尽量避免做做停停的方式，以免得到反效果。189用杠铃锻炼妙法

用杠铃锻炼有以下几种方法：

(1)站立弯举

两脚开立，两臂自然下垂，两手反握杠铃，拳心向前，握距与肩同宽；然后两臂用力弯曲，两手用力将杠铃举到与肩齐平。这个练习主要发展肱二头肌的力量。练习时，每组做8－10次，做4－6组。以后可以逐渐增加重量。两臂弯举时，两上臂要紧贴身体两侧，上体不能前后摆动借力。弯举时吸气，还原时呼气。

(2)直立颈后推举

两脚开立，肩负杠铃，两手正握杠铃，手距宽于肩；然后两臂用力上举杠铃至手臂完全伸直。这个练习主要发展三角肌、斜方肌和肱三头肌的力量。练习时，每组做8－10次，做4－6组。以后可以逐渐增加杠铃重量。将杠铃由颈后上举时，头可向前稍低垂，杠铃的运行路线应保持垂直。上举时吸气，还原时呼气。

(3)窄握提举

两脚开立，两手窄握杠铃，拳眼相对，两臂垂直于体前；然后两臂用力上提杠铃至与肩齐平，或者继续举至头上位置。这个练习主要发展三角肌的力量。练习时，每组做8－10次，做4－6组。以后可以逐渐增加杠铃的重量。在提举过程中不要借助腰和『臀』的摆动来完成动作。由肩部继续提举至头上过程中，手腕不能翻动。提举时吸气，还原时呼气。190如何用桌椅来健身

我们每个人都要利用桌椅写字、看书，正确的姿势固然重要，如果利用得当，还可以对健康有利。

(1)颈部运动

伸颈运动：将头后仰，双眼直视天花板。

(2)腰部运动

把坐椅推离写字台，伸直双臂，慢慢弯腰，使手碰到脚趾，然后慢慢地恢复原状。

(3)腹肌运动

双腿伸直靠拢，然后将双下肢向上抬高，使脚趾能触及写字台的下桌面。再放回原处。

(4)下肢运动

1伸膝运动：轮流伸直左右膝。

2举腿运动：举一腿离地，放下，再举另一侧腿。

(5)肩关节运动。这些运动将会润滑肩关节，有助于防止上背僵硬和疼痛。

1坐着，放松双肩；尽量推右肩向前，然后推左肩向前。复原。放松。双手互握，两臂伸出向上举起，并向后越过头部；手心向上，轻轻向上推伸。重复8次。

2有节奏地轻轻转动肩膀，像画圆圈那样。顺时针方向和逆时针方向各做10－15次。191这样用拉力器锻炼最有效

利用拉力器健身，有以下几种方法：

(1)双手侧平举

两脚开立；两脚掌踩住左右两副拉力器一端的把柄，两手臂下垂于体侧，两手握住拉力器另一端的把柄；然后，两手同时用力，直臂用力向两侧平举。练习时，每组可以做15次左右，做4组。以后可以增到每组20次左右。

(2)两臂前平举

两脚开立；两脚各踩一副拉力器一端的把柄，两手各握住一副拉力器另一端的把柄，两臂自然下垂于体前靠前位置；然后，双手直臂用力向前平举。这个练习主要发展三角肌中后肌的力量。练习时，每组可以做15次左右，做4组。以后可以逐渐增加到每组20次左右。

(3)仰卧直臂扩胸

身体仰卧在跳箱或长凳上；两手握拉力器把柄，两臂伸直上举；然后，两手同时用力向两侧拉到侧平举。这个练习主要发展三角肌的力量。练习时，每组可以做15次左右，做4组。

(4)仰卧屈臂前拉