《细节决定健康》第1/20页
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《细节决定健康》
作者：孙富强
内容简介： 生活细节，比如是否吃早餐，每天是否有几分钟运动，睡前是否吃东西，都与你的健康息息相关。"
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细节决定健康 第一章 享受生活，从早餐开始
一夜睡醒，体内储存的葡萄糖已消耗殆尽，这时急需补充能量与营养，然而不少人不重视早餐的食用，经常只是随便吃一点，或干脆不吃。这样的确省事，但对健康的影响却不可估量，是否食用早餐，如何搭配早餐的品种，对人体健康的影响都极其重要。
国内外营养学家认为，早餐是一天中最重要的一餐，因为受人体生物钟的影响，早晨人体对蛋白质和碳水化合物等营养素的吸收率最好，利用率也最高。美国加州大学对7 000名男女生进行研究发现，习惯不吃早餐或者吃得敷衍了事的人，其身体虚弱易患疾病的人高达40％。美国霍普金斯大学对80～90岁老人进行调查表明，使他们健康长寿的共同点是每天都吃丰盛的早餐。因此，一些专家把早餐列入健康长寿的一个条件。在法国，每年的9月20日是“国家早餐日”。这一天，法国许多大城市免费向居民供应早餐。『政府』官员说：“设立国家早餐日的目的，是要人们知道早餐对人体健康的重要『性』，以唤起全民的重视。”
为什么吃好早餐如此重要呢?因为头天吃的晚餐，经过10多个小时以后，已腹中空空，能量也消耗完了。早上如不再吃早餐，或是吃得很少，就会使血糖来源受到影响，而上午的工作和学习任务一般较重，又是人体能量消耗较多的时候，若没有充足的热能进行补充，机体本身将被迫用肝脏中贮存的糖原来应急，就会出现心慌、头晕、腿软无力、面『色』苍白、出虚汗和饥饿感等低血糖征兆。
那么不吃早餐的危害有多大呢？
(1)不吃早餐容易患消化道疾病。人经过一夜睡眠，早晨肠内食物已消化殆尽，急需补充。如果早餐吃不好，午饭必然食量大增，造成胃肠道负担过重，导致胃溃疡、胃炎、消化不良等疾病。
(2)加大患慢『性』病的几率：不吃早餐就展开一天的工作，空着肚子的身体为了取得动力，就会动用甲状腺、副甲状腺、脑下垂体之类的腺体，去燃烧组织，除了造成腺体亢进之外，更会使体质变为酸『性』体质，加大患慢『性』病的几率。
(3)长期不吃早餐还容易患胆结石。人在空腹时体内胆汁中胆固醇的浓度特别高。在正常吃早餐的情况下，胆囊收缩，胆固醇随着胆汁排出。如果不吃早餐，胆囊不收缩，长期下去就容易生胆结石。
(4)不吃早餐体内胆固醇高。不吃早饭的人比吃早餐者胆固醇高33％，而所有胆固醇高的儿童，血管中都有脂肪纹，它是动脉粥样硬化的早期迹象。
(5)不吃早餐会降低大脑功能，影响大脑发育。饥饿时血糖降低，会使大脑出现障碍，产生头晕、注意力不集中、记忆力减退、易疲劳，甚至影响大脑功能，导致智力下降。
(6)不吃早餐影响儿童发育。儿童正值生长发育高峰期，如果吃不好早餐，身体所需热能及各种营养供给不足，就容易引起营养不良，体重不足，出现无力型、 “豆芽式”体型。
(7)加速衰老：不吃早餐就意味着要动用体内储备的糖原和蛋白质，长此以往会导致皮肤干燥并出现皱纹、贫血，从而加速衰老。
(8)容易发胖：日本的相扑选手就是一个最好的例子。由于不吃早餐即参加剧烈训练所引起的空腹状态，会使血『液』中的糖分降低，低血糖会促进生长激素的分泌；训练后摄取大量的食物，会使生长激素的分泌更加旺盛，组织脂肪就会不断增加。如果持续这种生活方式，脂肪就会持续蓄积。
(9)影响学习和工作能力：大脑运转需要调用血『液』中的葡萄糖，即血糖，这也是大脑能够利用的唯一能源储备。如果不吃早餐或早餐营养不足，血糖水平就会相对降低，从而不能及时为神经系统的正常工作输送充足的能源物质。
(10)易引起便秘：如果经常不吃早餐，胃结肠反『射』的动作会逐渐减弱，最后引起便秘。
早餐要多些变化，你可以吃头天晚上的剩菜剩饭，也可以喝牛『奶』、吃水果，可以吃炒饭，也可以吃面条。但有几点你要牢牢记住。
早餐热能量应充足，而且要配比合理。从入睡到起床，是一天中禁食最长的一段时间，这时血糖大约70~120毫克/分升之间。人体进入活动状态以后，肌肉需要糖分，当血糖降到60~65毫克/分升，人体便会感到饥饿。如果说没有早餐供应血糖的话，肌肉与脑所需血糖就必须由肌肉中的蛋白质转化成糖分以供消耗。但是，肌肉通常无法供应足够的血糖，因此，脑的血糖仍会很低，这时人容易感到疲劳，反应迟钝，注意力不集中，精神萎靡，工作效率降低。
正常情况下，早餐摄入的总热量应占人体一天总热能需求的30%左右。应注意合理配比，其中碳水化合物应达60%~65%、蛋白质达5%～20%、脂肪达20%~25%。这种合理配比的早餐能够维持血糖保持较高且稳定的水平，保证整个上午精力充沛。
中式早餐，无论是稀饭、咸菜、还是豆浆、烧饼、油条，在营养结构上都不甚理想。如果喜欢喝稀饭，可以在稀饭中加些小米或红豆一起煮，浓度不可过稀，这样可以增加蛋白质、矿物质和纤维素的含量。佐食小菜如酱菜等除开胃外，钠盐太多，也没什么好处，应加肉松、鸡蛋、松花蛋、咸鸭蛋或花生米、豆腐干等，也都可以增加蛋白质。如胃中仍有空隙，可加食水果。如喜食豆浆、烧饼、油条，也可以加鸡蛋，或佐以前一天的晚餐剩菜，鱼类、肉类、蔬菜均可，然后以水果结束早餐最为理想。
一顿高质量的早餐讲究的是食物营养组合的合理『性』，最近营养学专家们就根据早餐食物的种类制定了一种评价早餐营养质量的方法。首先，他们按照膳食金字塔的分类方法把食物分为谷类、蔬菜(水果)类、肉类和『奶』类，如果食用了其中2类或者少于2类就算早餐质量差，食用了其中3类则为早餐质量较好，如果能全部食用这4类，则为早餐营养充足。依据这一方法，营养专家为我们推荐了几个营养早餐方案：鸡蛋挂面可以配上一个桃子、一杯酸『奶』，这是一份高蛋白低脂肪的食谱，铁和维生素a、c也不缺乏。一份瘦肉炒米粉加一杯牛『奶』和一根香蕉，这份食谱的优点是营养素供应全面。
吃早餐应吃“热食”，才能保护“胃气”，因为早晨的时候夜间的阴气未除，大地温度尚未回升。体内的肌肉、神经及血管都还呈现收缩的状态。假如这时候你再吃喝冰冷的食物，必定使体内各个系统更加挛缩，血流更加不顺。也许刚开始吃喝冰冷食物的时候，你不觉得胃肠有什么不舒服，但日子一久或年龄渐长，你会发现身体无论如何也吸收不到食物的精华，好像老是吃不好，或是大便老是稀稀的，或是皮肤越来越差，或是喉咙老是隐隐有痰不清爽，时常感冒，小『毛』病不断。这就是伤了胃气，伤了身体的抵抗力。
因此早上第一样食物，应该是享用热稀饭、热燕麦片、热牛『奶』、热豆腐脑、热豆浆、芝麻糊、山『药』粥，等等，然后再配以蔬菜、面包、三明治、水果、点心等。都市人习惯早上喝牛『奶』，但是牛『奶』容易生痰，产生过敏现象，并不适合患有气管炎、肠胃病、皮肤病以及居住在『潮』湿气候地区的人做早餐。
早餐最好加点蜂蜜。
牛『奶』和蜂蜜都是营养丰富的食品，但在国内却很少有人将它们搭配在一起吃。在德国，它们是必不可少的早餐食品，甚至德国总理施罗德都向媒体透『露』，他的标准早餐就是：牛『奶』+蜂蜜+面包。
其实，蜂蜜之所以成为早餐必备的食品，主要与其营养价值有关。蜂蜜中含有葡萄糖、果糖、蛋白质、酶、维生素和多种矿物质等。而且颜『色』越深，所含矿物质就越多，经常食用可以提高人的免疫力，并能够防止贫血、神经官能症、肝病、心脏病、肠胃病等病症。
如果能将蜂蜜与牛『奶』搭配起来食用，会起到最佳的互补效果。因为蜂蜜作为单糖，含有较高的热能，可直接被人体吸收，而牛『奶』尽管营养价值较高，但热能低，单独饮用无法维持人体正常的生命活动。如果用牛『奶』加蜂蜜做早餐，人体不仅能够吸收到足够的热能，所吸收的维生素、氨基酸、矿物质等营养物质也就更加全面，可以使人一天都保持精力充沛的状态。
此外，牛『奶』和蜂蜜中都含有能够治疗贫血症的铁等矿物质，而且二者的分子结构可以很好地结合，不会相互抵抗，食用后能有效提高血红蛋白的数目，并产生酵素来分解体内的有害菌，增强免疫力，起到活化细胞的作用。
专家爱心提示：
在吃早餐的时间和方法上，应当注意刚起床不宜马上进食，最好半小时以后再吃。早餐的最佳时间是7~8点。洗脸刷牙后，喝上半杯温开水，去户外活动活动，呼吸一下新鲜空气，舒展一下身体。这样有助于增强食欲。吃早饭时，不要太匆忙，学生应有15~20分钟的时间，青年应有10~15分钟的时间，年老人不上班，可以不受时间的限制，慢慢吃，这样有利于消化。