《思索中的男人》第20/33页
在生活中，你是否常常感到焦虑和忧愁、紧张不安而无法放松自己?在前面的有关章节我们已经叙述过，人类的种种情感是对于其行为和思想的生物物理反应的结果和产物。紧张和焦虑实际是一种信号，它在提醒人们，其身体的生理机制正处在高度戒备状态。这种状态是对于外来严重威胁的情感经历和反应。问题的关键在于，一旦威胁解除或消失后，有些人总是心有余悸，无法恢复到以前那种自然平静的放松状态，他们的紧张总是如影随形，挥之不去，同时他们又不知如何消释和排遣这种讨厌的情感。
下面将向读者展示如何获取一种深度的放松状态。这种放松的取得主要依靠一些放松技巧和你的想像力。然后，在后面的第10章中，你将全了解到，当你的身体高度 放松时，你就不会轻易受到外界的干扰和打搅--不论你做什么或经历什么，可以说你都会风吹不摇，雷打不动。
达到放松的途径一般分两步走或者说有两种方法：首先是身体的放松，其次是心灵的放松。这两种放松的步骤和内容你都应当牢记于心，但开始可以将它们录成磁带。在读那些步骤和内容时，尽量使自己的语音舒缓、平静、不紧张；你感到这样做有困难，也可以请音质较好的朋友或家人帮你录音。实践出真知，熟练能生巧逐渐你就会不需要磁带的帮助，在任何时间、任何地点，都能进入一种非常自然轻松的自由状态。
放松自己的第一步，首先要从心理、思想上允许自己解脱和放松，然后要创造和选择适合做放松活动的场所和环境。当做放松活动时，一般你要有20～30分钟的时间不受他人的干涉和打扰，所以你应事先安排别人在这段时间里替自己接电话或者去开门。选择环境时要尽量 做到周围没有噪音、没有干扰，能够舒适地随意躺着坐着，衣服拉紧的地方也能够放松。
从心理和思想上允许自己放松也意味着避免其它的一些想法和念头来干涉自己。比如你不应心里老是想"我应该做其它的某某事情，"而应当想，"放松能够使我在生活中各个方面的能力得到加强和提高。"你应当想到而事实也的确是，注意力集中的放松活动是养精蓄锐、培养旺盛活力的极好办法，它能使你从容自如地应付令人眼花缭『乱』、扑朔『迷』离、令人神经紧张的现代生活，轻而易举地达到人生追求的目标。
思索中的男人 17.为什么爱德蒙德放松方法行之有效
下面的放松方法是根据名叫爱德蒙德的运动生物物理学家的理论而设制的。现在它已被公认为是一套行之有效、广泛采用的放松方法。
首先摆好舒适放松的位置和姿势，调整好放松活动的环境。要让自己心无旁鹜，专心致志，没有他人来打扰，没有其它地方要去，没有其它问题要解决。使自己处在一个绝对安全、平静，绝对不受任何外界干涉和影响的环境之中。
在这个环境中，你将被要求使自己身体各部位的肌肉保持一段时间的紧张状态，然后再放松下来。这种做法将使你了解肌肉紧张和松驰的不同效果和感受。每次你的肌肉由紧张再变为松驰之后，你的全身就会体验到一种进一步的放松状态。如果你的心思不能集中或者易受干扰，那么你就可以通过反复默念两个字"安全"，来达到精力集中的目的。
手和前臂的放松。让胳膊自然放松，然后攥紧两只拳头，持续十秒钟，让自己充分感受拳头和前臂的那种紧张状态。同时注意体会一些微小的细节：如十个指头对于两个手掌的压力；两个大拇指对地其它手指的压迫；手面被拉紧的皮肤以及突出的青筋；以及前臂感到紧张等等。这样十秒钟过后，再做几下深呼吸。这样反复做数次，握拳、放松、呼吸；再握拳、放松、呼吸；然后停下来，认真体会就像波浪涌过后流入手臂的那种轻快和放松。
胳膊的放松。这里的胳膊不包括前臂在内。不用抬高手臂，绷紧肘与胳膊间的肌肉块，坚持十秒钟。集中心思和精力，感受那种在肩膀和上背部肌肉的紧张状态。一定要集中心思和精力坚持住，感受它。十秒钟后，作一次深呼吸，在呼出气的同时把肩膀放下，直到呼完气为止。当肌肉完全放松后，体会那种像波浪涌过自己上背部和肩膀的那种轻松感。
额部的放松。闭上眼睛，尽量将眼眉抬高，越高越好，同时尽量让它们互相靠近，这时你会感到前额有些紧张。坚持十秒钟，集中心思，感受那种紧张。十秒钟结束，做一次深呼吸，在呼气时，一边放松，直到气流没有。体会那种肌肉彻底放松后，额头经历的那种如波浪涌过后的轻松自如感。
眼眉部的放松。把眼眉部放下来，尽量让它们靠拢在一起，让自己感到紧张，这样坚持十秒钟，然后做一次深呼吸，呼气的同时放松，再放松，直到完全放松为止。感受那种流入眼眉的额头的轻松感。
面部的放松。闭紧眼睛，皱紧鼻子--就像闻到某种不太美妙的气味那样紧闭双眼、皱起鼻子，越紧越好，感受自己眼睛和鼻子周围的那种紧张气氛和滋味。坚持十秒钟。时间 一到，做一次深呼吸，呼气的同时一边放松，直到完全放松为止。体会那种如同波浪涌过般流入眼睛和鼻子周围的轻松感。
另外，将你的两个嘴角尽量向后推，尽量调动两颊的肌肉。然后，再尽量夸张地放声大笑，直到使两颊的肌肉感到紧张。这样坚持十秒钟，然后作一次深呼吸。呼气的同时一边放松，直到呼完为止。再次感受那种流入两颊肌肉的轻松。
下巴的放松。紧紧地咬紧牙关，使下巴感到紧张吃力，坚持十秒钟，感受那种紧张。十秒钟后，做一次深呼吸，呼气的同时，一边放松牙齿，使下巴也解除紧张状态。当下巴的肌肉完全得到松驰后，你可能注意到自己的嘴巴多少也开了一点缝隙。
舌头的放松。将舌尖抬起抵住上齿龈，在喉咙的前部和下颚下面的肌肉制造紧张空气，越紧张越好，坚持十秒钟，然后做深呼吸，呼气的同时，放松，直到呼完为止。感受那种流过脸颊、下颚和喉咙的轻松。
脖子的放松。将你的头尽量大幅度地向后仰起，坚持住，以不引起疼痛为限度，只要尽量使脖子部分的肌肉感到拉紧，这样坚持十秒钟，集中精力去感受那种紧张。十秒钟后，做一次深呼吸，在呼气的同时，一边放松，直到呼完为止。当有关的肌肉完全放松后，便可体会到一股轻松感弥漫着。
另外，将你的头向前、放低，使其接触到胸部，这样坚持十秒钟，感受脖子后部的那咱拉紧的滋味。十秒钟后，做深呼吸。呼气的同时一边放松，直到呼完为止。然后让头恢复到原来的自然舒适位置。这时，你会体验到波浪涌过般的轻松感流遍颈部肌肉。
胸部的放松。做一次深呼吸，让肺部充满空气，屏住气息十秒钟。感受弥漫在胸部和上身的那种紧张感坚持住。十秒钟过后，开始放松。这时会感到像波浪涌过后充满胸部和全身的轻松。再呼吸起来也较以前更轻松自如。然后，再按上述步骤重复做几次深呼吸，充分感受那种紧张和放松。当吸气时，要收腹；呼气时，让它放下来。
在每次呼吸的中间，要特别注意集中精力。在那简短的停顿中间，让你的身体得到更加充分的放松。但记住要让你的呼吸按照自己的方式、自己的意愿、自己的生理规律去进行，不要强自己所难。
腹部的放松。请把你腹部的肌肉尽力收紧，就像你准备鼓足力吹气一样。如此坚持十秒钟感受腹部的那种紧张，集中心思和精力。十秒钟之后，做深呼吸，一边呼气一边放松，直到呼完气。当腹部的肌肉完全放松后，充分体验那种随之而来的轻松愉快感觉。
到此，也许读者已经看得有些疲劳了。如果是那样，您也可以暂时停下来，用自己的方式放松一下。但不要忘记，回来之后，可以先将前面所述的放松练习做一遍，让你的手臂放松面部平静自然，颈部肌肉放松到舒适自由的程度；使自己的呼吸平稳而有节奏，然后再继续做其它部位的放松。
『臀』部的放松。现在，将『臀』部的肌肉绷紧，同时让你的上部身体完全放松。使『臀』部的肌肉绷紧持续十秒钟，集中精力去感受那种紧张。十秒钟过后，做一次深呼吸，一边放松，以呼完气为止。这时你会感到『臀』部的肌肉变得十分轻松。
腿部的放松。用力绷紧腿部的肌肉，这样坚持十秒钟。注意要使那种绷紧集中在腿的上部肌肉和下部肌肉两端、 内部和外部。充分去感受。十秒钟过后做一次深呼吸，呼出气的同时一边放松。当腿部的肌肉完全放松后，你可感受到那种轻松自如的快感，如同波浪涌过一般。
脚部的放松。将脚指尽力往前伸直，在脚底、脚后和脚面尽力制造紧张，坚持十秒钟，集中心思的精力。十秒钟后，做一次深呼吸。呼气的同时一边放松。当脚部肌肉、青筋完全放松后，便可感觉到一种惬意的放松。
以上便是身体各部分的放松过程和步骤。如果做完后你感到身体的某些部位仍然没有得到充分的放松，那么可以按上述方式再重新做一遍。先绷紧十分钟，再做深呼吸，一边放松，直到取得满意的效果。
当身体的各个部位得到放松后，再利用呼吸使自己达到更深度的放松。具体做法是呼气时，一边让身体随着做进一步的放松，每次做十秒钟，由10数到1。记住每做一次时，要有意识地使身体达到更深层次的放松。
心理情感的放松。生活中人人都有苦恼，都有烦心事，都有一本要慢慢学着念的"经"。比如：有的人为金钱而发愁；有的人因处理不好人际关系而处处窒碍、碰撞；有的人因工作压力而精神忧郁，还有的人因家庭问题而苦不堪言，等等，不一而足。现在，如果你有诸如以上种种烦心事的话，请把它们想像成是写一块黑板上的文字，然后用几分钟的时间盯着黑板，集中精神审视写在黑板上的具体内容。
现在，请想象你正在用黑板擦将上面的内容干净。在擦黑板的时候，一边想像那些烦心事被擦掉了。然后再用几分钟的时间检查黑板上是否干干净净，直到你感到自己心里也是一片空白，无事一身轻。
然后，让自己想像自己正在做一次美丽快乐、富有刺激和诗意的旅游度假。就像自己正在做一个栩栩如生、想入非非、真真切切的白日梦一样。让你的想像和以上内容以及你的幻想、追求，在电影中看到的热烈庞大场面，还有你所能回想起来的其它形象，都可以用自己喜欢的方式将它们混合交汇起来。比如，你完全可以这样想像：
你 正在从一片浓荫蔽日、风景宜人的棕榈树林中走向暖暖的海滨沙滩。这是一座风光美丽旎旖的热带海岛。在这里你不受任何事和任何人的打扰，完全是一片世外桃源。现在正是午后时间，空气正热烈，气温大约30c左右。太阳挂在天空，有点像燃烧着的金黄火球，天空是一片深邃的湛蓝，万里无云。在阳光下，海滩上的沙子金光闪闪，又有点发白，好像在滋滋作响。
向海边走去时，请感受和体会光脚丫下面那热 热的沙粒的滋味；感受暖洋洋的阳光在自己身体上的爱抚和沐浴。从胸部到肩膀一直到身体的其它部位，请自己细心审视一下，认识一下自己。同时，注意倾听那来自大海波浪的呼啸声、冲撞声。当你走近海中时，大海波浪汹涌翻滚的涛声会越来越大，令人惊心动魄，心『荡』神驰。
来到海边后，你会感受那种凉爽、『潮』湿、绵软的细沙，看到那弯弯舒缓、好像极有节奏的无边的海岸线。看远处碧海蓝天，波涛阵阵；看远处红墙灰瓦，树影婆娑；看水天一『色』，想宇宙洪荒。你可以走进海水，迎着波浪，感受它对你的脚、腿的抚『摸』、冲刷。然后看它冲向岸边，化作千堆雪；倾听海浪返回时的嘶嘶声，体会那种下沉的感觉，就像波浪要把自己脚底的沙子全部"挖走"一样。