《话说健康》第26/31页

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(2)背对背站立，双脚分开同肩宽，双手向外伸展互拉，头背后靠，双手尽量往下压，数4拍。

(3)面对面站立，脚分开，双手互搭在肩上，上身尽量往下压，膝盖不要弯曲，数4拍。恢复站立姿势再继续做。

(4)站立对面，双脚分开，手互相搭肩，一边手臂下压，另一边尽量上举，数4拍。再换另一边做同样动作。

(5)两人在地板上对坐，一人脚伸直，一人脚弯曲、双脚互蹬，双手互拉；脚弯曲者上身微往后拉；对方上身则往前倾，数4拍。互换姿势继续做。

(6)两人对坐，一人双脚分开，另一人顶住对方的小腿，双手互拉；一人往后倒，另一人则往前倾，数4拍。互换姿势继续做。

(7)同6的姿势，两人左右手互拉往前伸，另一手往后上方扬起，上身尽量往下压，数4拍。换另一侧做同样的动作。

(8)两人背靠背坐着，双脚伸直，双臂弯曲互勾；一人上身往后压，另一人则往前倾，数4拍。互换姿势再做。

做上述动作，可伸展背肌和腿部肌肉，增强这两处肌肉的力量。但动作不宜太猛，以防拉伤。176快慢交替健康有益

随着人们生活水平的不断提高，许多人为自己日趋肥胖的身体而苦恼，特别是人到中年以后，身体更易发胖。防止肥胖，锻炼身体便成了一个紧迫的问题，而种类繁多的各式健身方法中，慢跑健身是人们所喜爱的方法之一。通过慢跑健身，除了可有效防止身体肥胖外，还可以提高心血管系统和呼吸系统的功能，减少发生冠心病的危险，使人精力充沛，学习、工作效率提高。

怎样才能养成每天进行慢跑健身的习惯，并持之以恒，从而收到成效呢？这里向你介绍一个为期10周的训练计划，目的是使你养成每天慢跑20分钟的健身习惯。这个计划的原则是运动量缓和，循序渐进，难易交替。

这个计划中采用"数数"法。例如第一天跑步者先跑10个复步（每次右脚落地数1次，算是1个复步）。然后走20个复步。这样走与跑交替，坚持20分钟，每周二、四、六运动量稍大，一、三、五运动量稍小，体现难易交替原则。星期日应进行积极『性』休息，如散步做『操』等。

周六：以较快速度跑12－15次150个复步，两次之间跑50个复步，然后轻松慢跑20分钟。

这个计划对于中老年人及久病初愈、体质弱的人更为合适。坚持10周，你会养成每天慢跑健身的习惯，并从中得到许多益处和乐趣。177在工作之中锻炼自己

为了生活，我们得工作，因工作而来的职业病越来越多。以下介绍在工作之中的锻炼方法。

(1)伏案工作为主的人员健身法

1坐时背靠着椅子，两手合抱高举，像打哈欠那样尽量伸展胸部；然后弯曲上体使手接近脚尖；挺身时吸气，向下弯曲时呼气，如此反复。

2两上臂侧平举，肘关节弯曲呈水平状；以肩关节为轴，上下运动两臂，或换做扩胸运动及上肢前后回旋运动。

3肘关节屈，手臂呈水平状，手指互握，手臂一起向左右摇摆，同时带动上身做转体运动。

4两手手指互握后，手掌外翻，使两手掌用力伸。

5手指互握后，两手手指相互做一松一紧握的动作。

(2)站立工作为主的人员健身法

1手搭在墙上，一脚弯曲后向前踢伸，以此反复；再与另一脚交换。

2手搭在墙上，两腿交替做前后大幅度摆动动作。

3手扶柜台或桌沿，身体呈蹲姿并尽可能下振。

4一脚放桌上，身体向前弯曲，努力使上体与大腿紧贴，做压腿运动。

5两脚开立，与肩同宽，上半身向下弯曲，在保持两腿绷直的状态下，手指努力触及地面。

6两脚开立，与肩同宽，两臂平举向左右摆动，带动腰部随之左右扭转。178进行颈部锻炼的要求

都说颈是女人的第二张脸，这张脸的锻炼是：

(1)站立位预部松弛锻炼体『操』

1自然站立，肩膀放松。两肩慢慢紧缩（夹肩），坚持3秒钟；然后双肩向上耸起，坚持5秒钟，还原。重复5次。

2自然站立，肩膀放松。颈部慢慢地向左侧屈，让左耳尽量靠近左肩，停留片刻，还原。如上动作，再向右侧屈。左右交替，重复5次。

(2)斜方肌的松弛锻炼

1仰卧位，髓、膝关节屈曲，双脚平放于地面，双手交叉，在后枕部抱住头；双手用力慢慢地将头向前抬起来，同时呼气，抬到最大限度后，维持5秒钟；然后慢慢将头放回水平位，同时吸气，还原。重复3次。

2仰卧位，髓、膝关节屈曲，双脚平放于地面，双手交叉，在后枕部抱住头；双手用力慢慢将头向前抬起来，并转动颈部使下巴指向左膝方向，同时呼气，抬到最大限度后，维持5秒钟；然后慢慢将头放回，同时吸气，还原。重复时，下巴朝向右膝方向，左右各重复3次。

(3)胸锁『乳』突肌松弛锻炼