《细节决定健康》第16/20页
4加强医务监督和训练场地安全检查
常练健美者最好定期进行体格检查，参加比赛时要进行补充检查，以便及早发现隐患，采取措施。
5注意身体的警号
疲乏、焦虑、长期时断时续的肌肉酸胀疼痛等是身体发出的警号，若置之不理，则小伤会酿成大伤。软组织损伤一般恢复较慢，若处理不发，轻则造成慢『性』损伤，重则留下一步同程度的功能障碍。
6认真总结预防损伤的经验
要认清伤害事故发生的原因，找出其发生的规律，从而更好地进行预防。
健康小贴士：
有利于心脏健康的几项运动
除了散步与慢跑外，以下运动有利于心脏的健康：
游泳：游泳是一项全身运动，如果中老年人身体条件允许，且又爱好游泳，则可积极参加此项运动。因为游泳是有利于增进肺活量及全身调节的运动项目。
骑自行车：骑自行车也是一种很好的锻炼方法。不少人年轻时骑车上下班，希望他们退休后也别放弃这一有利于心肺有氧调节的运动项目。
划船：爱好运动的中老年人，可抽时间到公园划船，因为划船是进行全身调节的运动项目，尤其对增加肺活量有好处。
园艺劳动：庭院里或阳台上养点花，种点菜，既美化了环境，又能吃上新鲜蔬菜，是一种有趣并利于心脏健康的终身都能从事的活动。
细节决定健康 第十章 运动也要“量体裁衣”
人们往往根据自己的兴趣选择运动方式，但是往往并不适合自己，从而造成更大的伤害。健康专家认为，不同人群应该根据自身特点，选择不同的运动方式，即所谓的“运动处方”。
量体裁衣制定“运动处方”，要根据自己的年龄、身体结构、身体状况等，按个体差异，为自己设计一个适合自己的“运动处方”，以达到强身健体的目的。
首先从年龄方面考虑，要选择符合自己年龄阶段的运动方式。
（1）20岁左右。这个时段身体功能处于鼎盛时期，心律、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定『性』及弹『性』等各方面均达到最佳状态。从运动医学角度讲，这个时期运动量不足比运动量偏高更对身体不利。
锻炼可隔天进行一次，每次20～30分钟增强体力的锻炼，方法是试举重物，负荷量为极限肌力的60％，一直练到肌肉觉得疲劳为止。如多次练习并不觉得累，可以加大器械重量10％，必须使主要肌群都得到锻炼。20分钟的心血管系统锻炼，方法是慢跑、游泳、骑自行车等，强度为脉搏150～170次／分钟。这些运动能消耗大量的热量，强化全身肌肉，并能提高耐力与手眼的协调『性』。
（2）30岁左右。此时段人的身体功能已超越了顶峰。这时如忽视身体锻炼，对耐力非常重要的摄氧量会逐渐下降。此时身体的关节常会发出一些响声，这是关节病的先兆。为了使关节保持较高的柔韧『性』，应多做伸展运动，还要注意心血管系统的锻炼。
锻炼隔天一次，每次进行5～30分钟的心血管系统锻炼，强度不要像20岁时那样大。20分钟增强体力的锻炼，与20岁时相比，试举的重量要轻一些，但做的次数可多一些。5～10分钟的伸展运动，重点是背部和腿部肌肉。方法是：仰卧，尽量将两膝提拉到胸部，坚持30秒钟；仰卧，两腿分别上举，尽量举高，保持30秒钟。这个年龄阶段的人可以选择攀岩、滑冰、武术或踏板运动来健身，除了减重，这些运动能加强肌肉弹『性』，特别是臂部与腿部的肌肉，还有助于加强活力、耐力，能改善你的平衡感、协调感与灵敏度。
（3）40岁以上。超过40岁的人选择运动项目不仅应有利于保持良好的体型，而且能预防常见的老年『性』疾病，如高血压、心血管疾病等。
锻炼每星期进行两次，内容包括：25～30分钟的心血管锻炼，中等强度；如慢跑、游泳、骑自行车等。50岁以上的人脉搏每分钟不超过130～140次。10～15分钟的器械练习，器械重量要比30岁时的轻一些，重量太大会损害健康，但次数不妨多些。为防止意外，最好不使用哑铃，而用健身器械。5～10分钟的伸展运动，尤其要注意活动各关节和那些易于萎缩的肌肉。周三加一次45分钟增强体力的锻炼，不借助器械，可用俯卧撑、半蹲等，重复多组，每组约20次，数量依自己的承受力而定。
40岁左右的人应选择具有低冲击力的有氧运动，如爬楼梯、网球等运动。
（4）50岁左右的人应选择游泳、重量训练、划船以及高尔夫球。
（5）60岁以后的人就应该多散步、跳交际舞、练瑜伽或进行水中有氧运动等。
正如美国健身专家约翰?杜尔勒《身体、思维及运动》一书中解释他的健康生活观念时所说：“人与生俱来便各自不同，个人的身体类型显示不同的遗传因素，不同的身体构造对不同的运动都会产生一定的影响。”
如果你觉得游泳很沉闷，又不想常到健身房跳健身舞，或者对打网球没有好感，可能这些都是不适合你的运动。要解决这个问题其实很简单，关键在于界定你所属的思维—身体类型，再根据你的特别需要，选择要做的运动。
下面是界定思维—身体类型的参考标准，因大部分人都是多种类型的混合体，所以可适当选择混合运动。
（1）瘦型。此类型的人轻盈瘦削矫健，皮肤干燥及怕冷，不定时感觉饥饿，消化不规则。容易吸收及遗忘知识，时常会忧虑、便秘及睡不安稳。
理想的运动：缓慢及平静的运动，如散步、瑜伽、游泳、骑马及不太剧烈的健身舞。
（2）中型。中等身材人士，做动作时速度适中，怕热，最爱冰冻的食物和饮料。这类人非常容易饥饿，消化快速，故不可错过任何一餐。以中等速度吸收新知识。善于公开演说，有创意，常觉得别人很烦扰。
理想的运动：一般健身运动及爬山、溜冰；曲棍球和出海等略带风险『性』的运动。
（3）胖型。外形较结实和笨重，动作缓慢，做事井井有条。皮肤属油『性』。消化缓慢，不太易饥饿。这类稳定平和的人吸收新知识较慢，但保存持久。酣睡及睡眠时间长。