《细节决定健康》第17/20页

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理想的运动：健身舞、野外跑步、练武功、打排球、踢足球等运动量较大的运动。

采用思维—身体的方法来做运动，其规则简单易行，只要选择一种你觉得是享受的运动，就能平衡你所属的身体类型。

健身运动的窍门在于根据你的身体状况，要留意身体何时感觉舒服与痛楚。杜尔勒得说：运动不应有伤身体；只要选择与你身体适合的运动，并持之以恒，就有可能改变你的一生。

处于不同病态的人也要选择符合自己的运动处方，在进行锻炼时一定要考虑自身的身体状况。

（1）糖『尿』病人的运动处方：步行、慢跑、游泳和骑自行车等。强度控制在最大心率的50％～70％范围内。频度为每周5～7天，每天运动时间为40～60分钟。

（2）肥胖病人的运动处方：每天坚持30分钟以上中等强度的运动。体重较大的病人过度运动会损伤关节，最好采用游泳等锻炼形式。

（3）高血压病人的运动处方：血压稳定的1期病人可每天参加20～30分钟的步行、游泳、打太极拳、骑自行车等运动锻炼。有合并症的病人应根据医生的指导进行锻炼。

（4）骨质疏松病人的运动处方：严重骨质疏松的病人运动量和形式不当，可能促使骨折发生，也可损伤关节。轻中度病人可多参加直立着地运动，重度病人应根据医生指导进行特殊形式的锻炼，卧床病人做被动运动。

（5）冠心病人的运动处方：冠心病人应适量运动，促进冠状动脉的侧支循环，减低心肌梗死的死亡率和复发率。运动量和时间要循序渐进，运动前要做充分的准备活动和整理活动。

心绞痛发作频繁者可做做太极拳等保护『性』运动。

另外，“运动处方”的制定也要考虑自己的体质问题。比如，那些身体瘦弱、脂肪少、肌肉力量不强、体力也不佳的人，应选择慢步、快步走、慢跑等运动，逐渐强化肌肉力量、持久力及身体柔韧度；那些看起来瘦弱，但却有很多脂肪的人应选择步行、爬楼梯、跳绳、游泳等能促进脂肪燃烧的运动；那些体重在标准范围内，但臂部、『臀』部以及腹部到大腿的脂肪超标的人，只要肌肉和关节没有问题，可参加任何运动，如打球、游泳、骑马等；那些各部位脂肪较多、体重过重、骨骼支撑能力弱、平时爬几级楼梯就“气喘如牛”的人，应该多做有氧运动，如游泳等。

专家爱心提示：

健康专家认为，以健身房里使用率最高的跑步机与踏步机来说，并不适合患有脊椎软骨突出、膝关节炎、踝关节扭伤、跟骨肌腱炎以及足底筋膜炎的人，因为长期的跑步可能会加重慢『性』扭伤的情形或加速膝关节的退化。

至于可以锻炼出健美肌肉的重量训练器材，健康专家特别提醒，患有颈椎退化『性』关节炎的人，或是已出现肌筋膜疼痛症候群的上班族，千万不要再去从事肩部推举或是举重等运动，否则会对颈部造成更大的压力。对于许多有腰酸背痛症状的人，包括坐骨神经痛、脊椎或腰椎软骨突出及腰部肌肉疼痛等患者，垂直式重量训练更是完全碰不得的，否则会增加神经的压迫而使症状更为严重。

此外，在手肘、手腕方面有问题的人，如网球肘、高尔夫球肘、伸腕肌疼痛，以及电脑族常见的腕隧道症候群等患者，最好避免举哑铃训练手肌，因为如果经常举哑铃，会使得手腕承受的压力增加，还可能进一步造成手指的酸麻。

健康小贴士：

四种常见的健身运动

1跳绳

得到锻炼的部位：股四头肌、腿部肌肉。

要领：保持膝盖弯曲，不要跳得过高，以刚好跳过绳子为佳，这样既可节省体力，又不会很快疲劳。

运动量：连续跳4分钟，休息1分钟。掌握跳绳技巧后，逐渐延长。

2跑步

得到锻炼的部位：『臀』部肌肉、股四头肌、腿部肌肉。

要领：跑步时要尽量放松身体，双手在体侧自然摆动，注意脚跟先着地。

运动量：开始时，可以先跑5分钟，再走2分钟；以后逐渐延长跑步的时间，最好能达到20分钟；你还可以通过跑步登山来提高锻炼的强度。

3抬腿运动

得到锻炼的部位：下腹部肌肉。

要领：仰卧在垫子上双腿抬起，膝盖弯曲成适当的角度；手放置在脑后，将膝盖抬起胸部，然后慢慢放下；当『臀』部抬离垫子时，注意收紧腹部。

运动量：初学者做2～3组，每组30～50次；中等水平者做2～3组，每组50～70次；熟练者做2～3组，每组70～100次。

4仰卧起坐

得到锻炼的部位：腹部肌肉。

要领：双膝弯曲仰卧，双脚着地；双手置于脑后，运用腹部肌肉，将肩部抬离地面（注意：不是坐起），然后慢慢放下身体；抬起身体时呼气，躺下时吸气。下巴抬起，双肘张开。

运动量：初学者做2～3组，每组30～50次；中等水平者做2～3组，每组50～70次；熟练者做2～3组，每组70～100次。



细节决定健康 第十一章 运动习惯不容忽视