《细节决定健康》第3/20页
（4）发胖：与之相对，人们在午间没有得到照顾的胃口通常会保留到晚餐时恶补一番，自家的菜也好，和家人相聚时的气氛也好，吃得津津有味，不知不觉就违背了饮食的规律：晚餐要少。
由于很难吃到可口的午餐，许多人希望晚上好好吃一顿，这也是造成上班族健康状况差的原因之一。营养专家指出，不规律的饮食会造成身体代谢紊『乱』以及胃纳差等消化系统疾病。
午餐很难吃得更健康，和客观条件的限制有一定关系，但也并非绝对办不到。专家建议，吃午餐时有意识地选择食物的种类，可以起到平衡营养的作用。
根据新加坡的营养专家分析，一份健康的午餐应具备以下元素：
（1）选择不同种类、不同颜『色』的蔬菜类。
（2）食物应以新鲜为主，因为新鲜食物的营养价值最高。
（3）多进食全麦食品，避免吸收过高热量和脂肪。
（4）应尽量少食盐。
如果长时间坚持上述健康的饮食方式，不仅患疾病的几率降低，而且还有可能会比预期寿命延长15年。
另外，还要注意工作餐的“五不主义”。
1辣椒过量不利身体
现在最火的菜系要数川菜和湘菜了，麻辣鲜香，怎么吃怎么对味，即使被辣得涕泪横流，也有那么一群人是舍命为美食的！麻辣自然脱不了辣椒，对于辣椒，胡承康教授如是说，辣椒有其双面『性』，有好也有坏，好的一面就是辣椒中含有充足的维生素c，含有丰富的纤维，热量较低，而且辣椒中还含有人体容易吸收的胡萝卜素，对经常面对电脑屏幕的白领的视力有好处。适量吃辣椒能开胃，有利于消化吸收。但不能吃过量。太辣的食品对于经常胃溃疡的人就不合适，对口腔和食管也会造成刺激。吃得太多，容易令食道发热，破坏味蕾细胞，导致味觉丧失。
2面食不是工作的“动力之源”
中午如果仅仅吃一碗牛肉面，其中蛋白质、脂肪、碳水化合物等三大营养素的摄入量是不够的，尤其是一些矿物质、维生素等营养素更是缺乏。再说，由于面食会很快被身体吸收利用，饱得快也饿得快，很容易产生饥饿感，对于下午下班晚，或者下午工作强度大的人来说，它们所能提供的热量是绝对不够的。
3不可用水果代替正餐
有的女士为了保持身材，或者减肥，中午以水果代替。对于这种情况，胡教授表示，水果与蔬菜各有营养特点，两者不能相互代替。各种蔬菜都含有丰富的膳食纤维，能促进肠蠕动，让肠胃新陈代谢保持正常，同时，使得一些有害物质(包括致癌物质)没有机会在肠道里滞留和被吸收，这是预防便秘的有效方法。
4不要喝酒以免影响工作质量
专家提醒“酒仙”一族，中午千万不要喝酒，否则肯定会影响下午的工作效率，而且还将严重影响工作质量。因为酒的主要成分是酒精，它对人的大脑有强烈的麻痹作用。如果一次饮用较多的酒，会使人的意识在很长一段时间内处于混『乱』状态，从而无法控制自己的情绪和行为。
5吃饭过快、过饱不利下午工作
吃工作餐求速度快也不是一件好事，因为吃饭求速度不利于机体对食物营养的消化吸收，还会影响胃肠道的“加工”负担。如果吃饭求速度，还将减缓胃肠道对食物营养的消化吸收过程，从而影响到下午脑力或体力工作能力的正常发挥。一顿午餐的用餐时间不宜少于20分钟。
如果我们自备餐盒应该装什么呢？
饭盒里应该装的食物：水果、米饭、牛肉、豆制品、各种非绿叶蔬菜等。午餐要想保证充分的能量，含蛋白质、维生素和矿物质的食物必不可少。午餐前半小时，最好吃些水果。米饭是最好的主食，如果再加入含优质植物蛋白的豆制品，营养就会更全面。蔬菜中，丝瓜、藕等含纤维素较多；除此之外，还可以选择芹菜、蘑菇、萝卜等。要带的蔬菜在烹调时炒至六七分熟即可，以防微波加热时进一步破坏其营养成分。荤菜尽量选择含脂肪少的，如牛肉、鸡肉等。饭后，最好喝点酸『奶』促消化。
饭盒里不该装的食物：鱼、海鲜、绿叶蔬菜、回锅肉、肉饼、炒饭。带饭最大的缺点是经过一上午时间，食品中的营养流失比较严重，气温高时还容易变质。所以，最好不要带鱼和海鲜，因为它们是大肠杆菌繁殖的温床，最容易腐败变质。
此外，各种绿叶蔬菜中都含有不同量的硝酸盐，烹饪过度或放的时间过长，不仅蔬菜会发黄、变味，硝酸盐还会被细菌还原成有毒的亚硝酸盐，使人出现不同程度的中毒症状。回锅肉、糖醋排骨、肉饼、炒饭等最好别带，因为它们含油脂和糖分较高。也不要带剩饭剩菜，因为容易变质。
专家爱心提示：
1午餐喝酸『奶』更健康
酸『奶』中含有大量的『乳』酸、醋酸等有机酸，它们不仅赋予了酸『奶』清爽的酸味，还能帮助它形成细嫩的凝『乳』，从而抑制有害微生物的繁殖，同时，使肠道的碱『性』降低，酸『性』增加，促进胃肠蠕动和消化『液』的分泌。
2午餐的食物种类要丰富
午餐要尽可能的变换花样，不要为了省钱省事就吃一种食物，有条件可以多吃富含维生素a、b、c的微量元素的食物，多喝水，可选择一些清热的饮料，如绿茶、菊花茶等，预防上火。
3按时吃午餐
每天11∶00～13∶00属于正常午餐时间。按时午餐，可以使胃肠道功能正常发挥与调节。
健康小贴士：
家庭食谱营养午餐
星期一主食：二米饭（大米、小米）。炒菜：肉沫烧豆腐（肉沫、豆腐、木耳、青蒜），鸡蛋炒西红柿（西红柿、鸡蛋），小菜：拌尖椒（尖椒、黄瓜、香菜）。汤：海米白菜汤（大白菜、海米）。
星期二主食：花卷（白面、麻酱）。炒菜：红烧牛肉（牛肉、胡萝卜、土豆），香干炒芹菜。小菜：花生芹菜叶。汤：虾皮番茄汤。