《细节决定健康》第4/20页
星期三主食：炸酱面（黄酱、肥瘦肉丁、黄瓜、心里美萝卜、煮黄豆、绿豆芽、芹菜末）。小菜：清炸鸡肝。汤：面汤。
星期四主食：红豆饭。炒菜：鸡肉炒三丁（鸡肉、土豆、胡萝卜、熏豆腐干），蒜茸小白菜。小菜：暴腌萝卜。汤：紫菜葱花鸡蛋汤。
星期五主食：烙饼。炒菜：炒合菜（猪肉、绿豆芽、菠菜、韭菜、水发粉），炸素丸子（胡萝卜、土豆、豆腐、香菜）。小菜：大葱蘸酱。汤：黄玉米面粥。
星期六主食：水饺（白面、猪肉、大白菜、韭菜）。小菜：肉皮冻(肉皮、青豆、胡萝卜)，盐水鸭，松仁香菇，芥末菜花。
星期日主食：发糕（黄玉米粉、白面、大豆粉、小枣、白糖）。炒菜：红烧鱼，炒茼蒿，葱头炒牛肉，蘑菇烧面筋。小菜：蒜泥海带丝，拌三样（花生米、芹菜、胡萝卜）。汤：酸辣汤（豆腐、动物血、鸡蛋）。
细节决定健康 第三章 晚餐最好这样吃
午餐作为正餐的习惯早已被打破，晚餐成了中国现代家庭中最重要的一顿饭。一些家庭在晚上八九点钟，甚至十点才吃晚餐。有的人加班熬夜后把晚餐和夜宵放在一起，吃完后马上睡觉。这些不好的习惯是引起多种疾病的“罪魁祸首”，其危害是不容忽视的。
“早饭吃好，午饭吃饱，晚饭吃少”，这是科学的总结。遗憾的是，不少人却倒了过来，“早饭吃得少，午饭吃不好，晚饭酒菜饱”。这对人的健康是很不利的。越来越多的科研成果表明，危害人类健康的高血脂、心血管疾病、糖『尿』病、肥胖症以及癌症等，部分与饮食不当有关。特别是晚餐摄入不当，很容易导致多种疾病，最常见的疾病有以下8种。
1肥胖症
晚餐过饱，血中糖、氨基酸、脂肪酸浓度就会增高，再加之晚上人们活动量小，热量消耗少，多余的热量在胰岛素的作用下合成脂肪，逐渐使人发胖。
2高血脂、高血压症
大量的临床医学和研究资料证实，晚餐经常进食荤食的人比经常进食素食的人血脂要高3～4 倍。而患高血脂、高血压的人，如果晚餐经常进食荤食，等于火上浇油，使病情加重或恶化。
3糖『尿』病
中老年人如果长期晚餐过饱，反复刺激胰岛素大量分泌，往往造成胰岛素 细胞负担加重，进而衰竭，诱发糖『尿』病。
4冠心病
晚餐经常摄入过多热量，可引起血胆固醇增高，过多的胆固醇堆积在血管壁上，久而久之就会诱发动脉硬化和冠心病。
5急『性』胰腺炎
如果晚餐暴饮暴食，容易诱发急『性』胰腺炎，使人在睡眠中休克，若抢救不及时，往往危及生命。如果胆道有结石嵌顿、蛔虫梗阻、慢『性』感染等，则更容易诱发急『性』胰腺炎而猝死。
6肠癌
晚餐过饱，必然有部分蛋白质不能被消化吸收，这些物质在肠道细菌的作用下，产生一种有毒有害的物质，再加之睡眠时肠壁蠕动减慢，相对延长了这些物质在肠道的停留时间，促进大肠癌的发生。
7『尿』道结石
研究认为，『尿』道结石与晚餐太晚有关。这是因为『尿』道结石的主要成分是钙，而食物中含的钙除一部分被肠壁吸收外，大部分排出体外。据测定，人体排『尿』高峰一般在饭后4～5小时，如果晚餐过晚，排『尿』高峰期人处于睡眠状态，『尿』『液』全部潴留在『尿』道中，久而久之就会形成『尿』道结石。
8神经衰弱
晚餐过饱，必然造成胃肠负担加重，紧张工作的信息不断传向大脑，使人失眠、多梦等，久之易引起神经衰弱等疾病。
从上面论述可知晚餐与身体健康有着密切的联系，那么如何吃好晚餐呢？要吃好晚餐还真有学问呢？
1晚餐早吃少患结石
晚餐早吃是医学专家向人们推广的保健良策。据有关研究表明，晚餐早吃可大大降低『尿』路结石病的发病率。
人的排钙高峰期常在进餐后4~5小时，若晚餐过晚，当排钙高峰期到来时，人已上床入睡，『尿』『液』便滞留在输『尿』管、膀胱、『尿』道等『尿』路中，不能及时排出体外，致使『尿』中钙不断增加，容易沉积下来形成小晶体，久而久之，逐渐扩大形成结石。所以，傍晚6点左右进晚餐较合适。
2晚餐素吃可防癌
晚餐一定要偏素，以富含碳水化合物的食物为主，而蛋白质、脂肪类吃得越少越好。
由于大多数家庭晚餐准备时间充裕，吃得丰富，这样对健康不利。据科学研究报告，晚餐时吃大量的肉、蛋、『奶』等高蛋白食品，会使『尿』中的钙量增加，一方面降低了体內的钙贮存，诱发儿童佝偻病、青少年近视和中老年骨质疏松症；另一方面『尿』中钙浓度高，罹患『尿』路结石病的可能『性』就会大大提高。
另外，摄入蛋白质过多，人体吸收不了就会滞留于肠道中，会变质，产生氨、硫化氢等毒质，刺激肠壁诱发癌症。若脂肪吃得太多，可使血脂升高。研究资料表明，晚餐经常吃荤食的人比吃素者的血脂要高2~3倍。
3晚餐避甜防肥胖
晚餐和晚餐后都不宜经常吃甜食。国外科学家曾以白糖摄入进行研究发现，虽然摄取白糖的量相同，但若摄取的时间不同，会产生不同的结果。这是因为肝脏、脂肪组织与肌肉等的白糖代谢活『性』在一天24小时不同的阶段中会有不同的改变。摄取白糖后立即运动，就可抑制血『液』中中『性』脂肪浓度升高，而摄取白糖后立刻休息，结果则相反，久而久之会令人发胖。