《细节决定健康》第5/20页
4晚餐适量睡得香
与早餐、中餐相比，晚餐宜少吃。晚间无其他活动，或进食时间较晚，如果晚餐吃得过多，可引起胆固醇升高，刺激肝脏制造更多的低密度与极低密度脂蛋白，诱发动脉硬化；长期晚餐过饱，反复刺激胰岛素大量分泌，往往造成胰岛素β细胞提前衰竭，从而埋下糖『尿』病的祸根。
如果晚餐过饱可使胃鼓胀，对周围器官造成压迫，胃、肠、肝、胆、胰等器官在餐后的紧张工作会传送信息给大脑，引起大脑活跃，并扩散到大脑皮层其他部位，诱发失眠。
晚餐适量吃少也是因人而异的，有些人晚上不能少吃，如果少吃反而会影响身体健康。
1晚餐后还要“开夜车”的人不宜少吃
从事某些职业的人，如文、教、卫生、新闻及各类型脑力劳动者，即所谓知识群，晚饭后大多有开夜车的习惯，有的甚至工作和学习到夜间11、12点，这样不但晚餐不能吃少，反而应适量加点夜餐。否则，到时候就会饥肠辘辘，影响工作和学习，对入睡同样有影响，甚至有饥饿感，还会造成胃肠疾病的发生或出现低血糖的现象，对健康是不利的。因此，就寝晚的人晚餐不宜少吃。
晚餐对于体质瘦弱的脑力劳动者更为重要，应该把晚餐作为他们补充营养的好机会。据营养学家研究，提高晚餐质量，可以有效地改善人体的营养状况，这与晚餐摄入的营养物质更利于人体吸收有关。
当然，知识分子的晚餐也要因人而异，对于已明显超重或肥胖的知识分子，晚餐适当少吃些，占全天总热量的30%左右即可。脂肪类食物少吃些，多吃些蔬菜和豆制品，保证他们吃饱，不然，晚上时间较长，人体如果产生饥饿感会影响睡眠。
总之，晚饭后还要较长时间工作或学习的知识分子，一定要吃好晚餐。晚餐食谱以安排富含维生素c和粗纤维的食物为佳。这类食物既能帮助消化，防治便秘，又能供给人体需要的微量元素，防止动脉硬化，改善血『液』循环，有利健康。
2儿童不宜少吃
俗语说：“晚餐要吃少。”但是这对正处于生长发育旺盛时期的孩子来说，是不合适的。因为，晚餐距离第二天的早上相隔10小时左右，虽然说睡眠时无须补充食物，但孩子的生长发育却一刻也不会停止，夜间也是一样，仍需一定的营养物质。若晚餐吃得太少，则无法满足这种需求，长此以往，就会影响孩子的生长发育。可见，孩子的晚餐不仅不能少吃，还应吃饱吃好。
孩子肠胃没有发育完全，每次不可能摄取充足的食物，因此，每日需要5～6餐，少食多餐才能满足其要求。
孩子的晚餐安排应该遵循的原则是热量少而不是数量少，少食高脂类或不易消化的食物。身体较瘦弱的孩子，家长更应重视孩子的晚餐，利用改善晚餐质量来提高孩子的体质。一般来说，晚餐热量为全天进食热量的25%～30%为宜。
如果孩子晚上还饿，可以适当在睡觉之前1小时增加1～2次加餐。加餐的食物必须要有营养，比如牛『奶』、面包、少许坚果（花生、核桃等）水果等，避免给孩子一些太肥腻的食物或者那些含盐含糖比较多的零食。
专家爱心提示：
1晚餐尽量不要吃水果、甜点、油炸食物，不少人有晚餐时喝酒的习惯，这种习惯并不利于健康，过多的酒精在夜间会阻碍新陈代谢，因酒精的刺激胃得不到休息，导致睡眠不好。需要特别注意的是晚餐不要食用含钙高的食物。比如虾皮，带骨小鱼等一定不要吃，以免引发『尿』道结石。
2在外应酬吃点糖醋豆芽。 很多人晚上应酬不断，又抽烟、又喝酒，饭也吃不好。其实，在外就餐可选择范围比较大，科学地选择食物，可以在一定程度上保护自己的身体。由于应酬活动中大脑高度紧张，远没有在家吃饭时轻松，会造成脑供血不足，同时，在酒精和尼古丁等有害物质的联合作用下，肝脏的解毒能力下降。
针对这种情况，可以吃一些对肝脏有好处的食品，比如点一两道稍微甜一些的菜，如糖醋鱼、糖醋豆芽、糖藕片、糖醋茭白等。豆芽、藕、茭白也是含纤维素较高的碱『性』食品，可以中和肉类等酸『性』食品。蛋白质丰富的食品，如松花蛋、家常豆腐、清炖鸡等，能缓解酒精对胃的刺激；黑木耳和菌类有良好的清洁血『液』和解毒功能，有助于清除体内污染物质。但是，胡萝卜和凉粉尽量不要吃。
社交活动一般都会持续到深夜，大脑非常疲劳，况且大多数人注意力肯定不在饭菜上，所以在活动结束后容易疲劳与饥饿。回家后可以喝一杯低脂『奶』或一小碗稀的玉米粥，但是，只要不觉得饿，就不必加餐。
3脑力劳动者的晚餐营养食谱。100克清蒸鲫鱼或素烧豆腐，200克凉拌芹菜或菠菜，一个玉米面的窝头，一小碗紫菜汤（不要加虾皮）或一碗紫米粥。
健康小贴士：
健康晚餐六项注意
1每周七天晚餐餐饮食谱必须保证多种花『色』品种，每顿晚餐需要2个素菜、1个荤菜、1个汤和1碗米饭；
2每天摄入少量酒，一般在50毫升以下；
3每天摄入的油一般不要超过25克，即在半两以内；
4健康餐饮提倡喝茶，但茶不宜过浓，因为浓茶中含有大量咖啡因；
5不提倡吃得太辣，但青椒可以吃，因为其中有丰富的维生素c和很好的营养成分；
6餐饮中使用的调味品要少，提倡多吃自然食物，不追求口感，同时，餐饮中盐分也不宜太多。
细节决定健康 第四章 吸烟如吸毒
有资料表明，长期吸烟者的肺癌发病率比不吸烟者高10~20倍，喉癌发病率高6~10倍，冠心病发病率高2~3倍。循环系统发病率高3倍，气管炎发病率高2~8倍。有人调查了1 000多个家庭，发现吸烟家庭16岁以下的儿童患呼吸道疾病的明显比不吸烟家庭多。5岁以下儿童，在不吸烟家庭，335％有呼吸道症状，而吸烟家庭却有445％有呼吸道症状。
吸烟，是—种能导致多种慢『性』、致死『性』疾病的不良行为。烟雾中的有害物质，可在几年和几十年里缓慢破坏肌体组织，引起支气管炎、肺气肿、心脑血管病和肺癌等疾病，致千百万人丧生。曾有人计算过，吸一支烟的代价是付出宝贵生命的2分钟。
吸烟已经成为当今社会的严重公害，既害自己，又害别人（所谓被动吸烟者）。吸烟危害人的健康和减损寿命，这已经是被科学实验和社会调查所证明了的事实。然而许多人尚不知其害，或明知故犯，以致我国的吸烟人数不断增加，而且吸烟者日趋低龄化。这将造成极大的危害！因此在这里列举些事例、数据，借以警示！
1尼古丁可毒死人
尼古丁是一种生物碱，属脂溶『性』和水溶『性』，可以通过皮肤或口腔和鼻子的黏膜迅速吸收，许多用于生产香烟的烟草叶中含有尼古丁。